Bo kocham Cie.....

Dla mojego Meza ...



A to cos dla znerwicowanych...

Relaksacja metodą Schultza

Trening autogenny - odczuwanie masy ciała
Pierwszy etap treningu autogennego metodą Schultza to odczuwanie masy ciała. Polega on na wywoływaniu, drogą autosugestii, wrażenia ciężkości w poszczególnych częściach ciała i prowadzi do stopniowego rozluźnienia, aż do osiągnięcia stanu zupełnego bezwładu. Przed rozpoczęciem treningu ćwiczący rozluźniają ubranie i przyjmują wygodną pozycję - na początek najlepiej leżenie na plecach. Ćwicząc utrzymuje ciało w bezruchu, starają się również zwolnić i wyregulować rytm oddychania. Kolejny etap to przygotowanie umysłu, czyliosiągnięcie "wewnętrznej ciszy", całkowitego spokoju psychicznego. Można tego dokonać poprzez odwrócenie uwagi od wszelkich bodźców z otoczenia, zaniechanie myślenia o problemach i codziennych sprawach, a w końcu przez wyłączenie wszelkich myśli nie dotyczących treningu. Nie zawsze będzie to możliwe, gdyż stany lękowe, czy niepokój stanowią jedno ze wskazań do tej terapii. Należy jednak stworzyć ku temu jak najlepsze warunki. Stan wyłączenia się z otoczenia i wzmożenia wewnętrznej kontroli przyspiesza np. wpatrywanie się w jakiś drobny błyszczący przedmiot i koncentrowanie na tej czynności całej uwagi.

Dążąc do zminimalizowania wpływu otoczenia na ćwiczącego powinniśmy zadbać o pomieszczenie do treningu - dobrze przewietrzone, bez zbędnego oświetlenia i o odpowiedniej temperaturze powietrza. Jest sprawą bardzo ważną, żeby ćwiczący odczuwali komfort termiczny, gdyż zimno powoduje napinanie się i uniemożliwia rozluźnienie ciała. Kolejnym czynnikiem do wyeliminowania jest hałas oraz wszelkie dźwięki z zewnątrz. Ćwiczący powinni słyszeć tylko polecenia prowadzącego, którym jako podkład towarzyszyć może spokojna, relaksacyjna muzyka, dobrana wcześniej do danej grupy. Do treningu indywidualnego muzykę wraz z instrukcjami można nagrać na taśmę. Ponieważ treningu nie powinno się przerywać zwracamy uwagę, żeby nic nie zakłócało przebiegu całego cyklu. Jest to istotne zwłaszcza w szkołach, gdzie może nas zaskoczyć dzwonek, czy nagłe wejście kogoś z zewnątrz. Gwałtowne przerwanie treningu niweczy osiągnięte efekty i może negatywnie wpłynąć na ćwiczących. Pamiętamy więc o zapewnieniu im poczucia bezpieczeństwa i komfortowych warunków do uczestniczenia w terapii.

Na początku zajęć instruujemy uczestników, żeby uważnie i głęboko wsłuchiwali się w polecenia prowadzącego, przyjmując je jak własne słowa i starając się kierować koncentrację na części ciała, o których mowa. Żeby ułatwić ćwiczącym to zadanie głos prowadzącego powinien być matowy i monotonny, a poszczególne instrukcje powinny być podawane w równych odstępach, płynnie, spokojnie, "usypiająco". Umożliwia to uczestnikom wejście w stan kontroli myślowej nad własnym ciałem i jego pełne rozluźnienie.

Powtarzanie formuły rozluźniającej powinno następować w określonej kolejności - kończyny górne, szyja, głowa, tułów, kończyny dolne. Zaczynamy zawsze od kończyny wiodącej (np. prawej ręki u praworęcznych), następnie przechodzimy do drugiej, po czym powtarzamy formułę dla obu kończyn razem. Dotyczy to również nóg.

Przed formułami rozluźniania i odczuwania ciężaru ciała stosujemy zawsze polecenia wstępne wyciszające ćwiczącego i zwracające jego uwagę do wnętrza ciała. Instrukcje rozluźniania poszczególnych części ciała przeplatamy formułą dotyczącą oddychania, ma ono bowiem istotny wpływ na poziom relaksu ćwiczącego. Formułę odnoszącą się do całego ciała, stosowaną na końcu cyklu odczuwania masy powtarzamy kilka razy.

Po zakończeniu relaksu przywracamy napięcie mięśniowe poprzez odpowiednie komendy, którym towarzyszą ruchy poszczególnymi częściami ciała. Głos prowadzącego staje się coraz głośniejszy i coraz bardziej energiczny. Pamiętamy o formułach utwierdzających w uczestnikach spokój, odświeżenie i dobre samopoczucie.

Przykładowe polecenia stosowane w treningu autogennym

1. Osiąganie spokoju wewnętrznego
- Leżę wygodnie, Bardzo wygodnie
- Zamykam oczy
- Rozluźniam wszystkie mięśnie
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Wszystko staje się mało ważne
- Odległe i obojętne
- Nie myślę o niczym
- Odczuwam spokój, głęboki spokój
- Zagłębiam się w łagodną ciszę

2. Rozluźnianie mięśni szkieletowych - odczuwanie masy ciała
- Rozluźniam prawą rękę
- Moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
- Moja prawa ręka rozluźnia się
- Rozluźniam lewą rękę
- Moja lewa ręka staje się ciężka, coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
- Moja lewa ręka rozluźnia się
- Rozluźniam obie ręce
- Moje obie ręce stają się ciężkie, coraz cięższe
- Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
- Moje obie ręce rozluźniają się
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Rozluźniam kark i szyję
- Moja szyja i kark stają się ciężkie, coraz cięższe
- Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
- Moja szyja i kark rozluźniają się
- Rozluźniam głowę i twarz
- Moja głowa i twarz stają się ciężkie, coraz cięższe
- Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
- Moja głowa i kark rozluźniają się
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Rozluźniam klatkę piersiową
- Moja klatka piersiowa staje się ciężka, coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
- Moja klatka piersiowa rozluźnia się
- Rozluźniam brzuch
- Mój brzuch staje się ciężki, coraz cięższy
- Jest już tak ciężki, że nie mogę nim poruszyć
- Twój brzuch rozluźnia się
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Rozluźniam plecy
- Moje plecy stają się ciężkie, coraz cięższe
- Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
- Moje plecy rozluźniają się
- Rozluźniam tułów
- Mój tułów staje się ciężki, coraz cięższy
- Jest już tak ciężki, że nie mogę nim poruszyć
- Mój tułów rozluźnia się
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Rozluźniam miednicę
- Moja miednica staje się ciężka, coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
- Moja miednica rozluźnia się
- Rozluźniam prawą nogę
- Moja prawa noga staje się ciężka, coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
- Moja prawa noga rozluźnia się
- Moja lewa noga staje się ciężka, coraz cięższa
- Jest już tak ciężka, że nie mogę nią poruszyć
- Moja lewa noga rozluźnia się
- Rozluźniam obie nogi
- Moje obie nogi stają się ciężkie, coraz cięższe
- Są już tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć
- Moje obie nogi rozluźniają się
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Rozluźniam całe ciało
- Całe moje ciało staje się ciężkie, coraz cięższe
- Jest już tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć
- Całe moje ciało rozluźnia się
- Oddycham lekko, równo, spokojnie
- Cale moje ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne

3. Zakończenie relaksu w ciągu dnia
- Odczuwam spokój, głęboki spokój
- Ten spokój zostanie we mnie
- Daje mi on siłę i pewność siebie
- Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu
- Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika
- Poruszam rękami, poruszam głową i tułowiem
- oruszam nogami, poruszam całym ciałem
- Otwieram oczy
- Mam uczucie odświeżenia i rześkości
- Jest mi lekko, jest mi dobrze